Witam wszystkich, tak więc aby śledzić swoje "osiągnięcia" zakładam ten oto dziennik :) CEL - MASA O mnie: Staż od początku czerwca 2011r. 1994rocznik. Wzrost: 173cm Waga: 65kg Klatka: 106cm Wycisk na płaskiej 65-70kg Biceps:33cm przedramię:27cm łyda:37cm udo:49cm talia:81cm http://imageshack.us/photo/my-images2011/713/sfdm.jpg/ [...]
Wtajcie ! Wczorajszy popołudniowy trening "skatował" :> moje plecy i klatkę. Skupiam sie bardziej na pracy mięśni, które ćwiczę w danym dniu, dlatego też dzisiaj odczuwam lekkie zakwasy na grzbiecie ;p . Przy każdym ćwiczeniu mocno ściagam łopatki, żeby poczuć napięcie każdego mięśnia. Dodatkowe serie dropsetów dają się też mocno we znaki. Ale co [...]
dieta.. hmm.. raczej żadnej.. jjem co popadnie :) a co do treningu to: poniedziałek klatka: wyciskanie na płaskiej- 10/9/8/7/5 (5 serii) rozpiętki - 12/12/10/10 (4 serie) poręcze 20/20/20/20 (4 serie) wyciskanie hantlami w skosie 30 st. 10/10/9 (3 serie) plecy: drążek- podciąganie w wąskim podchwytem (3 serie) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Trening A: (PONIEDZIAŁEK) Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń Trening B: (ŚRODA) Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt. Wyciskanie na [...]
1 Dzień: Klata: Wyciskanie sztangi na prostej 4x12-8 PROGRES Wyciskanie sztangielek na skośnej,głowa w górę 4x12-8 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej,głowa w dól 4x12-8 // WYWAL Rozpiętki 3 x 10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą12,10,8,8 Uginanie ramion ze sztangielkami uchytem młotkowym 12,10,10,8 WYBIERZ KTORES Z TYCH 8 SERI [...]
1. Klatka + triceps Wyciskanie sztangi plasko 3x15 (zacznij od skosu w górę, powt 15/12/10/8 zwiekszajac ciezar co serie) Wyciskanie sztangi na skos 3x12 (potem plaska 15/12/10/8, chociaz efektywniej byloby gdybys zamiast plaskiej cwiczyl skos glowa w dol) Pompki 3x30 (to bardziej trening na barki i tricepsy niz na klatkę, ja bym zamienił to na [...]
Dzień I - Nogi i barki -poniedzialek 1.Przysiady ze sztangą 12-9-9-6 2.Przysiady wykroczne ze sztangą 12-9-6-6 3.Wznosy na palce nóg ze sztangą na plecach 4s 25-15 4.Wyciskanie sztangi za głową 12-9-9-6 5.Szrugsy 12-9-9-6 -na koniec bo gdybys je wykonał przed unoszeniami to w tych ćwicz. byloby 'posprzątane" 6.Unoszenie ramion ze [...]
[...] 2s 6p Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2s 6p B) Martwy ciąg 3s 8p Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do bólu Przysiad ze sztangą 3s 8p Żuraw 2s 8p Wspięcia na palce 2s do bólu Wiosło sztangą podchwytem 3s 8p Uginanie ramion ze sztangą 3s 6s Może by tak przerzucić uginanie ramion ze sztangą do Planu A przed wyciskaniem francuskim?
[...] A: Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 10-15 Wyciskanie hantli na ławce poziomej dodatniej 4 serie 10-15 Wyciskanie hantli bokiem w górę 3 serie 10-15 Francuskie wyciskanie zza głowy sztangielką 3 serie 10-15 Martwy ciąg 3 serie 10-15 Podciąganie na drążku 2 serie maksymalna ilość Uginanie przedramion ze sztanga 3 serie 10-15 [...]
moje zmiany...jezeli ktores powtórzą sie z wypowiedzią kolegi wyzej - to dlatego, ze chce Ci przedstawić "moją " wersję *KLATKA cw1. Jaką masz progresję? przy 6 seriach? jezeli to ma byc trening na mase to polecam robić normalną progresję 4*12/10/8/8 ew.5*12/10/8/8/6 cw2. Jako 2 ćw. daj wycisk sztangi lub hantli na skosie głową do [...]
dzięki za rady, czyli trening obwodowy i odpowiednia żywność starczy żeby się lekko zwiekszyć i wyrzeźbić? Ułożyłem sobie taki trening obwodowy, jest dobry? coś dodać, zmienić, usunąć? I jak często go robić od 3 do 5 dni w tygodniu będzie dobrze, czy te 4 już wystarczy? 2 serie, każde ćwiczenie od 12 do 15 powtórzeń Wyciskanie sztangielek siedząc [...]
1. Unoszenia kolan w leżeniu płasko (brzuch), /ok 2. Przysiady ze sztangą na barkach (czworogłowe ud), /ok 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (klatka), 4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (naramienne) /ok 5. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie (naramienne), /daj sprzed karku jako ze jest mniej kontuzjogenne 6. Podciąganie [...]